Wszystko o Intermittent Fasting

Pierwsza reakcja na wiadomość, że każdego dnia zjadam wszystkie swoje posiłki (3-3,5 tys. kcal) w 4 godziny, głoduję 20 godzin i do tego robię trening na czczo, to „Czy to jest zdrowe?”. Zanim lepiej poznamy temat, napiszę, że tak, to jest zdrowe i wszystkie badania naukowe nad odżywianiem człowieka wskazują jednoznacznie, że głodówki są dla nas czymś bardzo dobrym.

W sieci, można znaleźć mnóstwo artykułów na temat Intermittent Fasting, czyli diecie która polega na głodówkach oraz jedzeniu w tzw. „oknie żywieniowym”. Jednak oprócz kilku informacji oraz artykułów w których ten temat jest tylko pobieżnie poruszany, nie znajdziemy nic konkretnego. Dobrze się piszę o diecie Intermittent Fasting, ale żeby wiedzieć co się piszę, samemu trzeba ją poznać. Stosuję ją od kilku lat z przerwami i im jestem starszy tym bardziej dochodzę do wniosku, że głodówki są nam potrzebne. Jednak jak się za nie zabierzemy i dostosujemy do naszego trybu życia zależy już wyłącznie od nas.

Dlaczego Intermittent Fasting jest zdrowy?

Jestem zdania, że nasz organizm nie jest przyzwyczajony do nieustannego trawienia jedzenia. Budzimy się wcześnie rano, pierwsze co robimy to zjadamy śniadanie, później jemy co kilka godzin, tak jak zalecają od lat dietetycy i na 3 godziny przed snem kończymy jeść. Tak naprawdę, cały czas nasz żołądek pracuje, a to jaki sygnał dajemy naszemu organizmowi, jest tylko jeden. Mamy wystarczająco dużo pożywienia, nie musimy korzystać z zapasów.

Profesor Jerzy Vetulani w swoim wykładzie „Jak żyć długo, mądrze i szczęśliwie?” podkreśla, że jedzenie nie zawsze było dostępne. Tradycyjnie każdy nażerał się tyle ile mógł, a potem czekała go głodówka. Nasz pierwotny mózg się nie zmienił. Dlatego mamy tendencje do obżerania się. Jeśli dodamy do tego nieustanny dostęp do jedzenia, mamy efekt w postaci jednej z chorób cywilizacyjnych, czyli otyłości.

W Polsce przeprowadzano badania nad osobami, które dożyły 100 lat. Dokładnie każda z nich, miała różnego rodzaju okresy głodówki w swoim życiu. Na przebieg procesu starzenia człowieka bezsprzecznie wpływa ilość jedzenia, które spożywamy. Głodówki stymulują gen długowieczności. Osoby, których dzienna kaloryczność nie przekracza 1500 kcal, żyją dłużej, nie rozwijają się u nich żadne nowotwory oraz inne choroby. Nie uważam, że to jest odpowiednia droga, szczególnie jeśli uprawiamy sport, jednak osobiście skłania mnie to do tego, żeby przemyśleć to w jaki sposób się odżywiamy.

Czym jest Intermittent Fasting.

Wpis na temat tej diety odkładałem bardzo długo, ponieważ, nie chce nikogo do niej zachęcać. Ilość pytań i próśb opisania Intermittent Fasting, spowodował jednak, że musiałem to zrobić. Jeśli mam się z Wami podzielić wszystkim co wiem na temat tej diety, musicie ją w pełni zrozumieć. Nie dla każdego będzie ona dobra, nie każdy będzie się na niej dobrze czuł.

Intermittent Fasting, ma wiele swoich odmian i można ja stosować na wiele sposobów. Przetestowałem wszystkie z nich i w tej chwili stosuję te które najbardziej odpowiadają mojemu obecnemu stylowi życia. Czasem będzie to jedzenie przez 4 godziny, czasem jedzenie śniadań opartych tylko na białku, a czasem całodniowej głodówki, opartej tylko na sokach.

Poniżej odmiany IF

  • 5 dni normalnego jedzenia / 2 dni głodówki lub kaloryczności na poziomie 600 kcal.
  • 8/16, najlżejsza odmiana – 8 godzin jedzenia / 16 godzin głodówki
  • 6/18, odpowiednio 6 godzin jedzenia / 18 godzin głodówki
  • 4/20, najbardziej klasyczna forma, 4 godziny jedzenia / 20 godzin głodówki

Okres jedzenia oznacza, że w tym czasie musimy zjeść wszystkie swoje posiłki, bez względu na ich ilość. W lekkiej formie, czyli 8 godzinach, nie będzie to takie trudne, jednak w 4 godzinach, nie jest to już takie łatwe.

 

Założenia Intermittent Fasting.

Okresy w których jemy lub nie to nie jedyne założenia IF. Kolejnym jest sama kaloryczność. Na tej diecie możemy zarówno chudnąć jak i przybierać na masie mięśniowej. Ogromną zaletą Intermittent Fasting jest zależność, że przy budowaniu masy mięśniowej, jednocześnie redukujemy poziom tkanki tłuszczowej. Brzmi rewelacyjnie prawda? Dlatego właśnie, bardzo często aktorzy przygotowujący się do ról w firmach, gdzie muszą pokazać ponadprzeciętną formę, stosują tą dietę.

Kaloryczność. Jeśli chcemy znacząco spaść z wagi nasza kaloryczność powinna być na deficycie, natomiast jeśli chcemy przybrać na masie, powinna być na plusie. Tak samo jak odbywa się to tradycyjnie, przy czym, jeśli zależy nam, żeby utrzymać naszą masę mięśniową zalecam pozostanie na „zero” lub na lekkim plusie. Jak pisałem wyżej i tak pozbędziemy się tkanki tłuszczowej.

Jakość jedzenia. Następną kwestią jest to co jemy. Nie chcę nikogo zachęcać do niezdrowego odżywiania, jednak dieta Intermittent Fasting wiele wybacza. Jeśli tylko będziemy się trzymać protokołu w którym, posiłki białkowe zjemy zaraz po treningu na rzecz posiłków z większą ilością węglowodanów zaraz przed snem, wszystko będzie dobrze. Sam wiele razy kończyłem dzień niezdrowym jedzeniem, żeby jeszcze bardziej podbić kaloryczność i źle na tym nie wyszedłem. Oczywiście w dłuższej perspektywie czasu, nie chodzi tylko o nasz wygląd i takie jedzenie może doprowadzić do innych negatywnych efektów, więc radziłbym skupić się na czystym jedzeniu.

Trening. Niestety, założeniem stosowania diety IF jest uprawianie w większości sportów siłowych. Nie wyobrażam sobie stosować ją, będąc wyłącznie na treningu wytrzymałościowym, w którym podaż odpowiedniej ilości węglowodanów przez cały dzień, jest kluczowy. Trening siłowy kieruje się innymi prawami i pod niego najlepiej stosować IF. Wiąże się to również z hormonami wydzielanymi podczas treningu siłowego, o czym dalej we wpisie.

Systematyczność. Kolejnym założeniem IF, które naprawdę bardzo pomaga to systematyczność. Najlepiej jeśli nasz trening i okna żywieniowe są takie same każdego dnia. W najlepszym czasie, robiłem trening o 14 godzinie, o 17 zaczynałem jeść i kończyłem jeść o godzinie 21. Czułem się wtedy najlepiej i osiągałem najlepsze rezultaty. I tak jest zbudowana klasyczna forma Intermittent Fasting. Trening powinien odbywać się popołudniu, a okno wieczorem. Jeśli przez cały dzień nie możemy wytrzymać z głodem mamy kilka rozwiązań. Pierwsze to przeczekanie. Hormon głodu, czyli grelina, działa przez godzinę. Jeśli w tym czasie się czymś zajmiemy, to po chwili nie będziemy czuć głodu. Drugie rozwiązanie to zjedzenie czegoś do maksymalnie 50 kcal. Trzecie to podaż niewielkiej ilości białka (np. mała pierś z kurczaka). Trzecie to kawa, która również bardzo pomaga.

 

Jakim cudem możliwy jest trening po 20 godzinach głodówki?

Przejdziemy teraz do najbardziej kontrowersyjnej kwestii. Jak można wykonać dobry trening po tak długim okresie nie jedzenia. Wszyscy wiecie, że trenuję CrossFit. Jeśli chodzi o dietę, jak pisałem wyżej, zmieniała się ona na przestrzeni lat. Na czysty IF wszedłem latem 2016 i jestem na nim (z przerwami) do teraz. Poniżej opisze jak bezproblemowo zacząć stosować tą dietę, a teraz opiszę kwestię samego treningu.

Naukowcy wykazali, że u mężczyzn hormon wzrostu na IF wzrasta o 2000%, natomiast u kobiet o 1300%. Gdy budzimy się rano, poziom naszego kortyzolu jest podwyższony, po to własnie, aby dać nam lekkiego kopa na początku dnia. Testosteron również odgrywa tutaj bardzo ważną rolę gdyż w czasie głodówki podnosi się o 180%, a podczas jedzenia (bez znaczenia czego) spada. I właśnie ta manipulacja hormonami w IF powoduję, że jesteśmy w stanie wykonać trening, pozbyć się tkanki tłuszczowej, nie tracić, a nawet budować masę mięśniową.

Przez cały 2016 rok, szedłem planem Beau Burgenera. Treningi trwały wtedy około 1,5 godziny. Czułem się podczas nich świetnie, moja siła znacząco się podnosiła, tak jak wszystkie inne umiejętności. Zamknąłem rok martwym ciągiem na 200 kg, przysiadem na 150 kg oraz przysiadem z przodu na 140 kg (będąc cały czas na IF) i byłem bardzo zadowolony.

Od początku 2017 roku jestem na planie OnPointAthletics Michała Grzesiewicza. Żarty się skończyły. Program zaprojektowany pod zawodników CrossFit takich jak Gabi czy Paweł Leśnikowski dał mi nieźle popalić. Początkowo, bardzo długo się do niego adaptowałem. Z czasem było coraz lepiej. Stosowałem wtedy najostrzejszą formę Intermittent Fasting czyli 4/20. Mój dzień składał się z prowadzenia zajęć, robienia ponad 3 godzinnego treningu, spania i jedzenia. I tak w kółko. Sprzyjał temu fakt, że byłem wtedy skupiony wyłączenie na sobie i wszystko kręciło się wokół treningu i diety.

Przy Intermittent Fasting, na początku treningu czujemy bardzo dużo siły i wiąże się to z hormonami o których pisałem wyżej. Jednak, jeśli trening przekroczy 2/3 godziny możemy spodziewać się bardzo dużego spadku energii. Dodatkowo, zaraz po nim, będziemy musieli przyjąć jak najszybciej duże ilości jedzenia. Po tak wyczerpujących treningach zaczynałem jeść zanim jeszcze poszedłem pod prysznic. Tak więc, nawet bardzo wymagające treningi CrossFit można połączyć z Intermittent Fasting, jeśli utrzymamy odpowiednią kaloryczność oraz będziemy odpowiednio dużo spali. 

W tej chwili wygląda to trochę inaczej. Moje treningi ograniczam do maksymalnie 2,5 czasem 3 godzin. Staram się nie przekraczać tego czasu, mając teraz również inne priorytety. Treningi nie robię każdego dnia o tej samej porze, ponieważ trening dostosowuję do swojego planu dnia, a nie na odwrót. Nie trzymam się tak bardzo kaloryczności jak wcześniej. Staram się bardziej utrzymać kaloryczność tygodniową, niż dzienną. To również jest jedno z rozwiązań. Nie zawsze mamy ochotę jeść tyle samo. Czuję się bardzo dobrze, łapiąc więcej luzu oraz dystansu do wszystkiego.

 

Jak przejść na IF?

Jeśli chcecie spróbować jakiejkolwiek odmiany Intermittent Fasting, aby odnieść sukces, czyli się do niej zaadaptować, musicie to zaplanować. Osobiście zacząłem od BCL, czyli Back Carb Loading. Przed treningiem, czyli w pierwszej połowie dnia, jadłem wyłącznie białko oraz tłuszcze, a wszystkie węglowodany zjadałem po treningu oraz na wieczór. Po BCL, oraz ograniczeniu się do jednego posiłku białkowo-tłuszczowego przed treningiem, przeszedłem na Bulletproof Coffe (mój wpis na ten temat). Po prostu zastąpiłem nią śniadanie. Dobrym rozwiązaniem jest również dodanie do kawy białka. W ten sposób oprócz tłuszczy mamy pełnowartościowy posiłek. Następnym krokiem, było wyeliminowanie kawy kuloodpornej i całkowite przejście na jedzenie po treningu.

Dobrym sposobem, jest również start od wersji lżejszej czyli 8/16, a następnie, jeśli będzie taka potrzeba, sukcesywnym zmniejszanie okna żywieniowego do maksymalnie 4 godzin.

Podkreślam, że rzucenie się na głęboką wodę i wprowadzenie diety z dnia na dzień nie jest dobrym pomysłem. Doznacie zbyt dużego szoku, nic z tego nie wyjdzie, a po wszystkim zostanie tylko i wyłącznie frustracja. Dodatkowo, droga do najostrzejszej wersji Intermittent Fasting może się okazać dla was lepsza niż czysta forma IF. W trakcie wprowadzania IF, sami możecie dostrzec lepsze dla siebie rozwiązanie.

 

Co jeść podczas Intermittent Fasting?

Jak pisałem wyżej, czystość diety nie ma bardzo dużego znaczenia w IF i jest mnóstwo osób na świecie, która kończy każdy dzień fast foodami i wygląda na IF świetnie (znajdziecie ich na YouTube). Jednak osobiście zwracam wam uwagę na inne zdrowotne aspekty naszej diety. Dlatego jedzenie, w miarę możliwości, czysto przyniesie wam jeszcze lepsze rezultaty. Sam, od kilku lat korzystam z cateringów dietetycznych (teraz od roku Fit&Joy) i nie wyobrażam sobie gotowania każdego dnia 3 czy 4 tys. kcal, które potrzebuję. Daję to niesamowity komfort i oszczędza czas nie tylko na gotowaniu, ale i na robieniu zakupów. Rozumiem, że nie wszystkich może na to stać, jednak jeśli tylko tak nie jest to zachęcam.

 

Wady IF.

Ten wpis nie byłby pełny, gdybym nie napisał o wadach IF. Pierwsza jest taka, że eliminujemy z naszego życia śniadania, które czasem mogą być bardzo przyjemne. Osobiście, jeśli chciałem zjeśc z kimś śniadanie to po prostu to robiłem. Nie dałem całkowicie się zwariować. Druga wada polega na uciążliwości jedzenia bardzo dużych ilości jedzenia w krótkim czasie. Oczywiście, że się do tego przyzwyczajamy, ale miałem momenty, gdzie jedzenie wychodziło mi uszami. Ostatatnia wada jest najpoważniejsza. Po bardzo długim okresie głodówki, treningu, a następnie zjedzeniu dużych ilości pożywienia, tracimy jakąkolwiek chęć do życia. Uderzenie po posiłkach jest tak duże, że od razu łapie nas senność i nie jesteśmy już stanie praktycznie funkcjonować. Nie wiem, czy każdy na IF tak ma, ale gdy jadłem 4 tys kcal w  4 godziny to około 21 godziny (jeśli nie musiałem pracować) zdarzało mi się zasnąć w trakcie jedzenia. W tej chwili tak jak pisałem nie jem aż tyle i staram się to robić z głową, tak aby wieczorem, być jeszcze zdolnym do czegokolwiek. Jednak nokaut po oknie żywieniowym jak dla mnie, to największa wada tej diety. Intermittent Fasting jest również nie polecany dla osób poważnie otyłych, które dopiero zaczynają z zrzucaniem wagi. W takim przypadku zacznijmy od tradycyjnych metod. IF jest świetny dla osób, które już trenują, nie mają wysokiej otyłości a ich treningi są bardzo intensywne.

 

Dlaczego IF?

Wybrałem ten sposób odżywiania z kilku powodów. Po pierwsze chciałem uregulować skoki cukru w swoim organizmie. Całe życie czułem chęć na słodkie, szczególnie po posiłkach. Najgorsze było to, że po śniadaniu, szczególnie węglowodanowym, od razu chciało mi się spać. Przeszkadzało mi to w codziennym funkcjonowaniu. Wyeliminowanie śniadania było dla mnie zbawienne. Już sama Buletproof Coffee dawała mi rano mocnego kopa i nie chciało mi się spać. Łaknienie słodkiego również znikło.

Im bardziej zagłębiałem się w filozofię głodówek, tym bardziej byłem do nich przekonany. Jak pisałem wyżej, wszystkie badania naukowe wskazują na to, że są one dla nas zdrowe. Dużo w nauce się zmienia. Jeszcze więcej zmienia się w dietetyce. Jednak tzw. „Fasting”, czyli głodówki od lat są uznawane za zdrowe i stanowisko do nich pozostaje cały czas takie samo.

Osobiście czuję się bardzo dobrze kiedy przez pół dnia nie jem. Oczywiście, że po długim treningu nie mam już siły i czekam tylko jak moje okno żywieniowe się otworzy. Jednak nie przeszkadza mi nie jedzenie aż do momentu treningu. To, że działa to na mnie i dobrze się na tym czuję, nie oznacza, że będzie to działać na Ciebie.

Pamiętajcie o tym, że każdy z nas jest inny i każdy potrzebuje czego innego. Jednym pewne rzeczy przychodzą łatwiej, innym trochę trudniej. Sam coś o tym wiem. Jeśli przez parę tygodni lub gorzej, miesięcy nie będę trzymał diety i przestanę trenować, od razu zaczynam się cofać. Dużo pracowałem i pracuję na to co mam. Nawet jeśli wydaje się Wam inaczej. Jednak to co musicie zrozumieć to różnorodność dróg, które prowadzą do miejsca w którym chcecie być.

Najlepszym rozwiązaniem jest zawsze słuchanie siebie, a nie innych. Jeśli wsłuchacie się w swój organizm, dowiecie się czego potrzebuje. Stosuję Intermittent Fasting, jednak jeśli chce zjeść w sobotni poranek śniadanie to po prostu to robię. Staram się, aby moja dieta nie odbijała się na każdym aspekcie mojego życia. Mam do wszystkiego dystans i do tego samego zachęcam Was. Chyba, że startujecie w zawodach sylwetkowych. Jeśli tak nie jest, nie pozwólcie aby dieta i trening przejęły całkowicie kontrolę nad Waszym życiem. Nasze priorytety są ważne, a nasz czas to najcenniejsze co mamy.

Nie poddawajcie się w dążeniu do swoich celów i przede wszystkim wierzcie w to, że je osiągnięcie. Jeśli będziecie robić jedno, ale tak naprawdę nie będziecie w to wierzyć to tego nie osiągnięcie. Głowa to nasza największa broń. Również w sporcie.

Jeśli macie jakiekolwiek pytania, zachęcam do ich zadawania pod moim ostatnim zdjęciem na Instagramie lub pod publikacją tego wpisu na moim fanpage.